MOBILIZÁLÓ, ELŐKÉSZÍTŐ GYAKORLATOK

 

GYAKORLATI TANÁCSOK A RENDKÍVÜLI HELYZETBEN

 

Ezeknél a gyakorlatoknál fontos a magyarázat is, hiszen a megfelelő eredmény eléréséhez tudni kell mit, miért és hogyan kell végrehajtani. Nézd meg a videókat és tanuld meg, hogyan kell végrehajtani a gyakorlatokat.

 

Lábfej, boka, lábszár izmai

Törzs, teljes test izmai

Karok, vállöv izmai

Lábfej, boka, lábszár izmai

   

Dinamikus egyensúly feladatok szökdelésekkel Tibi bácsival

   
     
 

Ugróiskola

  7:30-tól kis "lábfejtorna"
     

Rakj a padlóra szigetelő szalagot, vagy vastag celluxot, vagy bármit, ami egy vonalat tud helyettesíteni (zoknicsík).

 

A videóban olyan gyakorlatokat találtok, amik a talp és boka izmait erősítik és mozgósítják. A videó egy kicsit hosszú, ezért azt javasoljuk, hogy jelzéstől kezdjétek nézni.

Ne kapkodva csináljátok, inkább lassabb, de pontosabb legyen! Végig tartsátok meg az egyensúlyotokat, ne dőljetek ki oldalra!

A sétálós részből végezzetek 4-5 sorozatot előre és hátra (kb. 5 méteres távon), míg az egy helyben végzett egy lábas forgásnál balra és jobbra is végezzetek 2-4 kört!

     
 

Láb erősítő és mobilizáló gyakorlat

 

Kosaras miniband gyakorlatok

     

Ezekhez a gyakorlatokhoz MINIBAND szükséges. Ügyelj arra, hogy olyan erősségűt válassz, ami megfeleleő. 5 gyakorlatot láthattok, érdemes mindegyiket legalább háromszor ismételni rövid pihenővel.

 

Ezekhez a gyakorlatokhoz MINIBAND szükséges és szinte mindegyik "kosaras mozgáshoz" köthető. 6-7 gyakorlat látható.

     

Törzs, teljes test izmai

 

Alapozó, stabilitás előkészítő gyakorlatok 1.

  Alapozó, stabilitás előkészítő feladatok 2.
     

A medence és csípő környéki mély és felületi izmok egyensúlyát fejlesztő, stabilizáló gyakorlatok, a legyegyszerűbbektől kezdve. Végezhetők mindennap, de érdemes hetente legalább 3x 10-15 percet rászánni. Boro bá részletesen elmagyarázza mire kell figyelnetek.

 

Az első videóban megismert feladategyüttes, csípőemeléssel végrehajtott, nehezebb változata. Boro bá részletesen elmagyarázza mire kell figyelnetek.

     
 

Alapozó, stabilitás előkészítő gyakorlatok 3.

  Csípő mobilizáló gyakorlatok
     

Az első két videóban megismert feladatok nagyobb figyelmi kapacitást igénylő, nehezebb verziói. Boro bá részletesen elmagyarázza mire kell figyelnetek.

 

Feladatok a csípő környékének "mozgásban tartására". Boro bá részletesen elmagyarázza mire kell figyelnetek.

     
 

Általános erősítés a nappaliban

 

Ezt is meg lehet csinálni párszor. :)

     

Ezek a gyakorlatok a nappaliban is végezhetők. Ügyeljetek rá, hogy a gyakolatok végzése közben maradjatok egyensúlyi helyzetben, legyen egyenes a törzs és jó lenne, ha nem koszolnátok össze a kanapé párnáját. :)

 

Ehhez nem kell sok kommentár, próbáljátok ki. Egy másik verzióban ugyanebben a helyzetben a zoknitokat akarjátok le és felvenni anélkül, hogy a térdeteket letennétek a talajra.

Karok, vállöv izmai

 

Intenzív kar- és vállöv erősítés 7 percben

 

Kar- és vállizmok 7 perces erősítése

     

Ebben a 7 perces edzésben a kar- és vállöv izmai igen komoly terhelést kapnak, ráadásul nagyon is funkcionális feladatokon keresztül. Kifejezetten figyeljetek rá, hogy a felső végtagok izmai és ízületei nagyon alaposan be legyenek melegítve!

 

Az egyes feladatokat 30 mp-ig végezzétek, és 10 mp pihenővel. Mivel a feladatok helyenként intenzívek, feltétlenül melegítsetek be előtte!

     
 

Vállöv izmainak funkcionális erősítése

 

Vállöv izmainak erősítése

     

Pár gyakorlat a vállöv funkcionális erősítésére, mobilizálására. Boro bá részletesen elmagyarázza mire kell figyelnetek.

 

A gyakorlatoknál mindig figyelni kell, hogy - a gyakorlattól függően - a könyököd, törzsed, térded nyújtott legyen. Az egyensúlyozós feladatot eszköz hiányában kihagyhatod, a medicinlabda pedig kosárlabdával helyettesíthető.